Vigastada liigeseid venitades,
Henschke, N. The effect of static stretching exercises and stationary cycling on range of motion at the hip joint. Andes oma kehale liikudes erinevat koormust, muutuvad meie lihased pingutusest lühemaks, sest toimub lihaskontraktsioon, kus pinge alla satuvad ka lihaste kinnituskohad. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. Soovitame vigastuste riski vähendamiseks teha pigem mõtestatud jõutreeningut kui venitada.
Seda printsiipi korratakse sama lihase puhul kuni korda, enne kui liikuda uue lihasrühma juurde. PLV meetodi kohta võib öelda, et ta annab kõige kiiremaid tulemusi liikuvuse arendamise osas ning on tulusaim liikumisulatuse suurendamisel.
Seetõttu sobib see hästi lühiajaliste liikuvuse parandamise eesmärkide saavutamisel.
Miks sa venitad?
Venitades ilma eelnevalt lihaseid soojendamata, võivad venitused olla pigem kahjulikud kui kasulikud ning tekitada vigastusi. Kui tegemist on dünaamiliste venitustega vigastuste ärahoidmise ja parema soorituse eesmärgil, mida tehakse enne treeningu põhiosa alustamist, sobivad soojenduseks erinevad liigeseid mobiliseerivad liigutused, nagu näiteks puusaringid, kerepöörded, kerged kükid, pea pöörded jne.
Kui tegemist on venitusharjutustega liikuvuse parandamise eesmärgil, siis sobivad soojendusena nii liigeseid mobiliseerivad harjutused kui ka erinevad kerged liikumised.
Sobib ka harjutamine mitmesugustel ergomeetritel - veloergomeeter, sõudeergomeeter, jooksulint, samuti sörkjooksuna tehtav kerge soojendus.
Treeningu lõppedes tehtavate venitusharjutuste puhul, mille peamine eesmärk on ära hoida lihaste valulikkust ning lõpetada treening meeldivalt ja lõdvestunult, pole loomulikult enam soojendust tarvis teha. Venitusharjutusi sooritades hoidke end võimalikult lõdvestununa - kogu keha peab olema lõtv, ka venituse all olev lihas või lihasrühm.
Strechingu põhialused - Salutaris
Venitust alustage alati väljahingates, sissehingates hoidke asendit ja taas väljahingates võib venitust suurendada, jõudes lõpuks välja piirasendini - maksimaalne asend, kuhu lihasel on võimalus venida, ilma valupiiri ületamata. Kõige värskemad Liigume uudised otse sinu postkasti Kuid oluline on hoiduda valupiirist üle astumast. Venituse puhul on tunda kerget pinget, mis lõdvestudes ja sügavalt hingates peatselt järgi annab. Ent iialgi ei tohi venitusega kaasneda valu, see oleks märk sellest, et midagi tehakse valesti.
- Rullimine on mu üks lemmiktegevusi, küll aga ei võta ma seda piisavalt tihti ette.
- Miks sa venitad? – jazztime.ee
- Levinud müüdid venitamise kohta - Toit ja trenn - Tervis
Samuti tuleb venitusi sooritada rahulike liigutustega, kindlasti oma hingamise rütmis. Hoiduda järskudest ja kiiretest liigutustest, sest aeglane venitusse minek aitab tunnetada õigeaegselt valupiiri lähenemist ning ära hoida vigastusi.
Venitamine
Rullimine Kuigi venitamine on kasulik lihaspinge maandamiseks, siis juhtub pahatihti, et lihaste sisse on jõudnud tekkinud sõlmekesed. Need jäävad ka pärast venitusharjutusi ikka alles, sest lihaskiud venivad vaid tihkendi kõrvalt, neid sõlmekesi oleks vaja muljuda eraldi. Selja taha oma käed aga ei ulatu ja kaaslane ei leia õigeid kohti sageli üles.
Siinkohal tulebki appi vahtmaterjalist enesemassaaži rull või miks mitte kasvõi tennisepall, et väiksematesse kohtadesse ligi pääseda rinnalihased. Vahtrullil massaaži viiakse läbi oma keha raskusjõuga, toetudes rullile, mis avaldab survet just valulikele sõlmekestele.
Leidnud valupunkti, tuleks õrnalt rulluda edasi-tagasi üle selle piirkonna, kuni ebameeldiv tunne väheneb või kaob sootuks. Nii lõdvestad just pindmisi, suuri lihasgruppe. Oluline on olla ettevaatlik varasemate vigastuste piirkonnas ning kunagi ei tohiks ületada talutava valu läve.
Kui on soov lihaste «pikkust» säilitada, siis tasub ennast liigutada nendesse amplituudidesse, mida soovitakse «säilitada». Ajule tasub näidata, et seda liikuvusulatust on vaja. Use it or lose it!
Venitamine VS massaažirullimine
Kasuta või kaota! Tänu korralikule soojendusele on võimalikud järgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lõdvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jõu rakendamise kiirus, paranenud jõud ja võimsus, vähenenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne.
Seega soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus.
See võib hõlmata mingit aeroobset tegevust nt sörkmillele järgnevad liikuvusharjutused, mis, nagu varem ka mainitud, võivad sooritusvõimet isegi tõsta. Erinevate soojendusvariantide mõju on ka uuritud. Pagaduan jt võrdlesid erinevate soojendusprotokollide mõju kükist üles hüppele.
Leiti, et kõige paremini mõjus üldine soojendus antud juhul sörkjooks kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisel kohal oli lihtsalt vana hea klassikaline üldine soojendus.
Vahepeale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid nagu näiteks venitamine koos üldise soojendusega. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid. Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.
Öeldakse veel, et kui vahepeal ei venitata, siis reageerib keha sellele halvasti ja muutub kangeks. Õigustatud on küsimus — mis on halba selles, kui keegi teeb midagi, mis annab ta kehale hea enesetunde ja tundub mõnus?
Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea.
Levinud müüdid venitamise kohta
Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet. Aga paljud asjad võivad mõnusad tunduda ilma mingit füsioloogilist toimet omamata. Selles suhtes võib venitamist võrrelda näiteks sügamisega.
Arvatavasti võib keha «kangeks» muutuda, kui vahepeal ei venitata, lihtsalt sellepärast, et see on füüsiline tegevus, mida on harjutud tegema. Kui venitamine jäetakse ära, siis see tähendab potentsiaalselt, et jäetakse ära tegevus, millega keha on harjunud regulaarselt kokku puutuma. Alati ei asendata seda teise füüsilise tegevusega, mis aitaks näiteks liigese liikuvusulatust säilitada.
Samuti võivad kangustunde tekitada sundasendid, kus teatud lihased peavad liigselt tööd tegema. Nagu varem öeldud, venitamisel on valuvähendav toime, aga see on ajutine ja ei pruugi lahendada põhjust, vaid tegeleb tagajärjega.
Samuti võib mängus olla vana hea platseeboefekt. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus. Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused. Stretching kujutab endast aeglast ligikaudu 5 sek venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilist asendi hoidmist vähemalt 10 - 60 sekundit.
Stretching on võitnud viimastel aastatel suure tuntuse ning on osutunud efektiivseimaks venitusmeetodiks. Liikuvuse halvenemine võib põhjustada ülemäärase koormuse liigestele ja lihastele.